每年的3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的主題是：良好睡眠，健康之源。

　　然而，“晚上睡不好，白天醒不了……”卻是當(dāng)下很多人的真實(shí)寫(xiě)照。根據(jù)《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書(shū)》數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)有超3億人存在著睡眠障礙。

　　1、對(duì)號(hào)入座：你是睡眠障礙人群?jiǎn)?

　　這里通常是指在適宜睡眠環(huán)境下，且沒(méi)有睡眠限制的前提下，仍有如下情形，具體包括：

　　入睡困難：要花很多時(shí)間才能睡著(入睡潛伏期≥30min);

　　睡眠維持障礙：睡眠淺，容易醒(整夜覺(jué)醒次數(shù)≥2次，或清醒時(shí)間≥20min);

　　早醒：醒得很早且醒后難以入睡(比預(yù)期醒來(lái)時(shí)間至少早30min);

　　睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少：睡眠淺、夢(mèng)多、總睡眠時(shí)間<6.5h;

　　日間功能損害：白天感到疲勞困倦、注意力不集中或記憶障礙、情緒低落或易怒、軀體不適、認(rèn)知障礙等;嚴(yán)重者甚至?xí)蓴_工作和學(xué)習(xí)，出現(xiàn)差錯(cuò)等。

　　若失眠每周超過(guò)3次，持續(xù)1個(gè)月以上，且白天沒(méi)有精神等就提醒存在睡眠障礙了。
 

　　2、失眠/睡眠不足會(huì)有哪些危害?

　　當(dāng)持續(xù)一兩周都睡不好覺(jué)，各種身體不適狀況就會(huì)接踵而來(lái)，如白天疲乏無(wú)力、注意力不集中、無(wú)精打采、全身不適、反應(yīng)遲鈍等。

　　并且多數(shù)人會(huì)因過(guò)度關(guān)注自身(已經(jīng)出現(xiàn)的)睡眠問(wèn)題，會(huì)產(chǎn)生焦慮、緊張、不安、情緒低落，嚴(yán)重者有心率加快、體溫升高、周?chē)苁湛s等自主神經(jīng)紊亂癥狀;而這種焦慮、抑郁又可加重失眠，導(dǎo)致惡性循環(huán)。

　　長(zhǎng)期失眠還會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，出現(xiàn)頭痛、頭暈、健忘、慢性肌肉疼痛等癥狀;甚至?xí)剐哪X血管疾病如冠心病、腦卒中和猝死等的風(fēng)險(xiǎn)增加，消化系統(tǒng)疾病如肥胖、消化不良的發(fā)生率增高，破壞人體免疫力系統(tǒng)，使患感染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加等。

3、養(yǎng)成好習(xí)慣，擁抱健康睡眠

　　充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)腻憻捠菄?guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。

　　如何才能睡個(gè)好覺(jué)?下面這些小Tips或許能有所幫助：

• 早睡早起，規(guī)律作息，養(yǎng)成相對(duì)固定的睡覺(jué)和起床時(shí)間，適宜的睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)至早晨6點(diǎn);如無(wú)必要、不要熬夜。
• 臥室保持舒適的溫濕度，通風(fēng)良好;黑暗無(wú)光、安靜舒適的空間有助于放松身心，促進(jìn)睡眠。
• 堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)，如散步、快走、慢跑等，可以讓身體保持微疲勞狀態(tài)，放松心情，也容易讓人產(chǎn)生困意;但睡前應(yīng)避免劇烈活動(dòng)。
• 睡前不要吃得過(guò)飽，晚餐與睡眠應(yīng)間隔至少3小時(shí);睡前避免攝入咖啡、煙酒、濃茶等。
• 睡前不要長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品，不僅對(duì)眼睛不好，且容易讓大腦處于興奮狀態(tài)，遲遲無(wú)法入睡。
• 睡前可以嘗試做一些輕柔伸展運(yùn)動(dòng)、深呼吸、冥想、聽(tīng)舒緩音樂(lè)、讀書(shū)或調(diào)暗燈光等放松心情。
• 若白天有小睡習(xí)慣，建議不超過(guò)45分鐘;小睡過(guò)多、小睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、周末睡過(guò)頭等行為，會(huì)削減睡眠動(dòng)力。

　　溫馨提醒：如果經(jīng)過(guò)一段時(shí)間生活習(xí)慣的糾正，睡眠障礙還是沒(méi)有得到改善，建議及時(shí)到醫(yī)院接受專(zhuān)業(yè)診治!

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